Yatağa girince düşünceler çoğalıyorsa: Gece endişesine alan açmak

Gün içinde yetişmeye çalışırken kenarda kalan düşünceler, ışıklar söndüğünde birden sıraya girebilir: yarınki iş, bir yakınızın durumu, ödemeniz gereken bir hesap. Saat ilerledikçe bu listeye “Artık uyumalıyım” düşüncesi de eklenebilir. Gece endişesiyle ilgilenirken bütün düşünceleri susturmayı hedeflemek yerine, hangi konunun neye ihtiyaç duyduğunu ayırmakla başlayabilirsiniz. Endişelerin hayatınızdaki yerini konuşmak için bireysel danışmanlık alanlarına göz atabilirsiniz.

Yatağın dışına taşınabilecek bir konu seçin

NHS’nin endişe rehberi, düşünceleri yazmayı ve ele almak için kısa bir zaman ayırmayı önerir. Buradaki amaç günün sonunda bütün sorunları çözmek değildir. Aklınıza gelen bir konuyu kısa bir notta tutup uygun zamanda yeniden bakmayı deneyebilirsiniz. Bu zamanın ve not biçiminin günlük düzeninize uyması gerekir.

Örneğin gece aklınıza ertesi gün götüreceğiniz bir belge geldiğini düşünün. “Belgeyi sabah çantama koyacağım” notu, aynı işi zihninizde tekrar tekrar hatırlatmak yerine kullanabileceğiniz bir işarettir. Buna karşılık “Ya gelecek ay her şey değişirse?” sorusunu bir eşya hazırlayarak çözemeyebilirsiniz. İki düşünceyi aynı tür görev gibi ele almak zorunda değilsiniz.

Yarın yapılabilecek olanı açıkça tarif edin

Çözüm arayabileceğiniz bir meselede, ne zaman ve hangi adımı atabileceğinizi yazın. “Maddi konuları halledeceğim” geniştir; “Öğle arasında ödeme tarihini kontrol edeceğim” daha belirli bir harekettir. Eğer ihtiyaç duyduğunuz bilgi sizde değilse, ertesi gün kime soracağınızı not edebilirsiniz. Sonucun nasıl olacağını ise bu not garanti etmez.

Notunuza yeni sorular ekleyip uzun bir gece planlamasına geçtiğinizi fark ederseniz burada durmak isteyebilirsiniz. Bir başlangıç belirledikten sonra konuya ne zaman döneceğinizi bilmek yeterli olabilir. Bu düzenleme, yapılacak iş gerçekten acil değilse işe yarayabilecek bir seçenek olarak düşünülebilir; her sorumluluğu ertelemek için kullanılmaz.

Belirsizliği gece boyunca çözmeye çalışmak zorunda değilsiniz

Bazı endişeler henüz yanıtı bulunmayan konulara ilişkindir. “Beklediğim yanıt gelmedi” bilinen bir durumdur; yanıtın neden gelmediği hakkında ürettiğiniz farklı senaryolar ise kesin bilgi değildir. Kendinize şu anda öğrenebileceğiniz yeni bir şey olup olmadığını sorabilirsiniz. Yoksa geceyi bu senaryolar arasında bir karar vermeye ayırmanız gerekmeyebilir.

Düşünce yeniden geldiğinde kendinize kızmak yerine onu tanıyabilirsiniz: “Bu, yarın bilgi alabileceğim konu.” İfade size yapay geliyorsa kendi kelimelerinizle söyleyin. Amaç doğru cümleyi ezberlemek değil, düşünceye verdiğiniz yanıtı fark etmektir. Mesai sonrası süren iş düşünceleri yazısı, bu endişelerin iş gününden taşındığı durumlara ayrıca bakar.

Akşam düzeninizde tek bir değişiklik deneyin

NHS’nin uyku önerileri, düzenli saatlere ve sakin bir hazırlığa yer vermeyi, uykuyu zorlamamayı ele alır. Siz de yatmadan önce nasıl bir geçiş istediğinizi düşünebilirsiniz. Bildirimleri kontrol etmekten başka bir uğraşa geçmek, ertesi günün eşyalarını hazırlamak veya keyifle okuduğunuz birkaç sayfaya zaman ayırmak kişisel seçenekler olabilir.

Her gece kusursuz bir rutin yürütmek zorunda değilsiniz. Vardiyalı iş, bakım sorumluluğu veya ortak yaşam alanı seçeneklerinizi sınırlayabilir. Değiştirebileceğiniz küçük bir noktayı seçin; uykuya dalma sürenizi bir başarı sınavına dönüştürmeden nasıl geldiğine bakın. Bir akşam işe yaramayan seçeneği, başarısızlığınızın kanıtı olarak değerlendirmeniz gerekmez.

Uyku güçlüğünü ne zaman paylaşabilirsiniz?

Uykuyla ilgili zorlanma sürüyor ve gün içindeki işlevinizi etkiliyorsa sağlık uzmanıyla görüşün. Endişelerin içeriğini, akşam yaşadıklarınızı ve günlük koşullarınızı birlikte ele almak isterseniz ücretsiz ön görüşme için iletişime geçebilirsiniz. Görüşmeye gelmeden önce gecelerinizi düzene sokmuş olmanız gerekmez; nerede zorlandığınızdan başlayabiliriz.