Yetişkinlerde tırnak yeme: Alışkanlığın tetikleyicilerini fark etmek

Bir dizi izlerken elinizin ağzınıza gittiğini ancak parmağınız acıyınca fark edebilirsiniz. Başka bir gün aynı hareket, yanıt beklediğiniz bir e-postayı okurken ortaya çıkabilir. Yetişkinlerde tırnak yeme alışkanlığına bakarken başlangıç noktası kendinizi azarlamak olmak zorunda değildir. Günlük hayatınızda hangi anların bu davranışla birlikte geldiğini merak etmek, daha kişisel bir yol çizmenize yardımcı olabilir. Bu alışkanlığı bireysel olarak konuşmak için danışmanlık alanlarını inceleyebilirsiniz.

Hareketten hemen önce ne vardı?

Amerikan Dermatoloji Akademisi, tırnak yemenin stres, sıkılma veya tırnak çevresindeki küçük bir pürüz gibi farklı tetikleyicilerle bağlantılı olabileceğini belirtir. Sizin deneyiminizde hangisinin öne çıktığını hazır bir listeden seçmek yerine, birkaç somut anı inceleyebilirsiniz. Uzun bir bekleyiş mi vardı, yoğun bir konuşma mı, yoksa dikkatiniz bütünüyle başka bir yerde miydi?

Örneğin akşamları kitap okurken elinizin aynı parmağınıza yöneldiğini fark ettiğinizi düşünün. O sırada mutlaka kaygılı olmanız gerekmez. Parmağınızdaki pürüzü düzeltmeye çalışıyor olabilirsiniz. Bu ayrıntı, yalnızca “Stresimi azaltmalıyım” diye düşünmekten farklı bir soruya kapı açar: Elinizi rahatsız eden fiziksel bir nokta var mı?

Gözlemi küçük bir kayda dönüştürün

Uzun bir alışkanlık günlüğü hazırlamak istemiyorsanız telefonunuza üç kısa bilgi yazabilirsiniz: nerede olduğunuz, ne yaptığınız ve hareketi hangi anda fark ettiğiniz. “Otobüs, dönüş yolculuğu, durakları beklerken” gibi bir kayıt yeterli olabilir. Duygunuzu bilmiyorsanız o bölümü boş bırakın; gözlem yapabilmek için her deneyime kesin bir ad koymanız gerekmez.

Bu notları bir başarı puanı gibi kullanmayın. Bir gün davranışı erken, başka gün daha geç fark edebilirsiniz. Kayıtların işe yarayan tarafı, kendinizi yargılamak yerine tekrar eden koşulları görünür kılmasıdır. Not tutmak sizi sürekli parmaklarınızı kontrol etmeye yöneltiyorsa daha kısa veya daha seyrek bir gözlem seçebilirsiniz.

Alternatifi gerçekleştiği ortama göre seçin

AAD rehberinde elleri meşgul eden bir nesneyle alışkanlığa alternatif oluşturmak da yer alır. Örneğin televizyon izlerken elinizde yumuşak bir top tutmayı deneyebilirsiniz. Toplantıda böyle bir nesne size uygun gelmiyorsa avuçlarınızı masaya bırakmak gibi başka bir düzenlemeyi düşünebilirsiniz. Seçenek, günlük yaşantınıza ve rahatlığınıza uyduğunda kullanılabilir olur.

Bir kerede bütün gününüzü değiştirmek yerine tek bir ortam seçin. Önümüzdeki dizi bölümünde elinizin neye yöneldiğini fark etmek, uygulanabilir bir başlangıç olabilir. Deneme sonunda “Hiç yapmadım mı?” sorusuna ek olarak “Ne zaman zorlaştı, neyi önceden hazırlamak isterim?” diye sorabilirsiniz. Size uymayan bir nesneyi kullanmaya devam etmek zorunda değilsiniz.

Yakınınızdan nasıl bir destek istersiniz?

Biri elinize vurduğunda veya herkesin önünde davranışınızı söylediğinde rahatsız oluyorsanız bunu anlatabilirsiniz. “Fark ettiğinde sessizce haber vermeni tercih ederim” gibi belirli bir istek, nasıl destek almak istediğinizi açıklar. Yakınınızın sürekli gözetmen olmasına gerek yoktur. Hangi hatırlatmanın size uygun geldiğini birlikte konuşabilirsiniz.

Alışkanlığın ardından kendinize söylediğiniz sözler de üzerinde durabileceğiniz ayrı bir konudur. “Yine beceremedim” cümlesi tanıdıksa sert iç konuşmayı fark etmek yazısını okuyabilirsiniz. Davranışı değiştirme isteğinizi, kendinizi küçük düşürmeden ifade etmenin yollarını düşünmek mümkündür.

Ne zaman ayrıca değerlendirme gerekir?

Tırnak veya çevresindeki deride yaralanma, ağrı ya da enfeksiyon kuşkusu varsa sağlık değerlendirmesi alın. Alışkanlık sürüyor, tekrar eden denemeler sizi yoruyor veya günlük hayatınızı etkiliyorsa yaşadığınız güçlüğü bir uzmanla paylaşabilirsiniz. Ücretsiz ön görüşme için iletişime geçerek bu konuyu bireysel danışmanlıkta nasıl ele alabileceğimizi konuşabilirsiniz.