Bir konuşmayı zihninizde tekrar tekrar gözden geçiriyorsanız

Bir ekip sohbetinde kısa bir espri yaptınız. O anda konuşma devam etti; eve döndüğünüzde ise bir kişinin yüz ifadesini hatırlayıp “Acaba onu rahatsız mı ettim?” diye düşünmeye başladınız. Bir konuşmayı değerlendirmek bazen düzeltmek istediğiniz bir noktayı gösterebilir. Aynı sahneye tekrar tekrar dönüyorsanız, gerçekten ne bildiğinizi ve hangi soruya yanıt aradığınızı ayırmayı deneyebilirsiniz. Tekrarlayan düşüncelerle ilgili destek ararken danışmanlık alanları hakkında bilgi alabilirsiniz.

Hatırladığınız sahnenin sınırını çizin

NIMH, sosyal kaygıyla ilişkili deneyimler arasında kişinin etkileşimlerde kendi performansını incelemesini ve kusur aramasını sayar. Ancak bir konuşmayı yeniden düşünmek, tek başına tanı anlamına gelmez. Burada ele alabileceğiniz konu, düşüncelerin sizin gününüzde nasıl yer aldığı ve bir sonraki seçiminizi nasıl etkilediğidir.

Örneğin hatırladığınız şey, karşı tarafın kısa süre sessiz kalması olabilir. “Benden hoşlanmıyor” ise bu sessizliğe eklediğiniz yorumdur. Yorumunuzu yok saymak yerine, henüz kesinleşmemiş bir açıklama olarak yazın. Böylece olayın kendisi ile olay hakkında düşündükleriniz aynı cümlede birbirine karışmamış olur.

Olayı, duyguyu ve yorumu ayrı yazın

NHS’nin düşünce kaydı çalışması, bir durumu, onunla ilgili duyguları ve düşünceleri; düşünceyi destekleyen veya ona karşı olan kanıtlarla birlikte incelemeyi önerir. Telefonunuzda veya bir kâğıtta kısa bir kayıt deneyebilirsiniz. Başka bir kişinin ne düşündüğünü kesin olarak bilmeniz gerekmez; elinizdeki bilgi ve varsayım arasındaki farkla başlayabilirsiniz.

Sohbet örneğinde şöyle bir kayıt olabilir: “Espriden sonra iş konusuna geçtik. Ben mahcup hissettim. Söylediğimin kırıcı olabileceğini düşündüm.” Bu, sohbetin herkes için nasıl geçtiğini ilan etmez. Sadece sizin hatırladığınız anı ve o anda yaşadığınızı tarif eder. Kaydı kendi cümlelerinizle yazmanız, hazır bir örneği kendinize uygulamaktan daha anlamlı olabilir.

Tek bir işarete bütün anlamı yüklemeyin

Düşüncenizi desteklediğini düşündüğünüz şeyleri yazdıktan sonra, bilmediğiniz ayrıntıları da görünür tutun. Karşı tarafın neden sessiz kaldığını duydunuz mu? Daha sonra davranışında belirli bir değişiklik oldu mu? Bu sorular, “Kesinlikle her şey iyi” sonucuna varmak için değildir. Bir hükmün ne kadar bilgiye dayandığını incelemek içindir.

Örneğin kişi telefonundaki bir işle ilgileniyor olabilir; bunu görmediyseniz bu da yalnızca bir ihtimaldir. Alternatif bir açıklama bulmak, ilk tahmin yerine yeni bir kesinlik üretmek anlamına gelmez. Daha dengeli bir cümle “Rahatsız olup olmadığını bilmiyorum; yüz ifadesi bunu tek başına açıklamıyor” olabilir. Bu cümleyi kullanmak için hemen rahatlamanız gerekmez.

Bir onarım gerekiyor mu, yoksa yeni bilgi mi arıyorsunuz?

Gerçekten kırıcı bir ifade kullandığınızı fark ediyorsanız, duruma uygun bir açıklama veya özür düşünmeniz mümkündür. Somut bir hatayla ilgilenmek, konuşmadaki her cümleyi yeniden yargılamaktan farklıdır. Hangi ifadeyi, kiminle ve ne amaçla konuşmak istediğinizi belirtin. Başkasının sizi rahatlatması için bütün sohbeti tekrar anlatmanız gerekip gerekmediğine bakın.

Örneğin “Dün söylediğim sözün sert olduğunu fark ettim; bunu açıklamak istiyorum” belirli bir konudur. Buna karşılık yeni bilgi gelmeden aynı soruya dönüyorsanız, o anda başka ne yapmak istediğinizi seçebilirsiniz. Akşam yemeğini hazırlamak veya yarım kalan kitabınıza dönmek gibi bir tercih, konuşma hakkında kesin karar vermenize bağlı olmak zorunda değildir.

Tekrarın günlük yaşamınıza etkisini paylaşın

Bu değerlendirmeler saatlerinizi alıyor, yeni buluşmalardan uzaklaşmanıza neden oluyor veya uykunuzu bölüyorsa bunları konuşabilirsiniz. Kendinize yönelttiğiniz sözler için iç sesinizi fark etmek yazısına da bakabilirsiniz. Ücretsiz ön görüşmede hangi konuşmalardan sonra zorlandığınızı paylaşarak danışmanlığın sizin için nasıl bir yer tutabileceğini değerlendirebiliriz.